Arka Omuz Hareketleri
Arka omuz kasları, omuz antrenmanlarının vazgeçilmez hareketleridir. Diğer kas gruplarına kıyasla daha geç gelişen arka omuz kasları, birçok sporcuda eksik kalır. Bu durumun iki temel nedeni vardır. İlk olarak, erkeklerde kas üretimini sağlayan testosteron hormonları arka omuz bölgesinde istenilen düzeyde salgılanmaz. İkinci olarak, antrenmanlarda arka omuz hareketlerinin eksik veya yanlış yapılmasıdır. Arka omuz kaslarını diğer kas grupları gibi düşünmeniz gerekir. Nasıl göğüs antrenmanında açma, sıkıştırma ve press yapıyorsanız, arka omuz bölgesi için de bu hareketleri yapmalısınız.
Arka Omuz Hareketleri
Arka omuz hareketleri, sanıldığı kadar az değildir. Bilinen hareketleri çeşitlendirerek ve farklı kombinasyonlar deneyerek arka omuz kaslarını geliştirebilirsiniz. Bu hareketleri seviyenize göre yapmanız önemlidir.
- Dumbbell Rear Deltoid Press (Arka Omuz Sıkıştırma): Bu hareket arka omuz kaslarınızın sıkışmasını sağlar. Ayarlanabilir sehpayı dik konuma getirin. Dik bir pozisyonda oturun ve sırtınızı sünger olan kısma dayayın. Dumbbell'ları kavrayın ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Bu şekilde devam edeceğiniz sıkıştırma hareketi, orta omuz bölgesine vurur. Ancak, arka omuz bölgesini çalıştırmak istediğimiz için kollarınızı omuz hizasından biraz geriye doğru alın. Bunu yaparken de göğsünüzü ileriye doğru çıkarıp kanatlarınızı kapatmanız daha faydalı olacaktır. Dumbbell'ları, kollarınızın açısı 90 derece olacak şekilde kaldırın ve aynı açı ile tekrar indirin. Tekrar sayınıza göre hareketi aynı şekilde uygulayın. Hareketi yaparken ayaklarınızın yerde olmasına özen gösterin ve nefesinizi kontrol edin. Harekete başlamadan önce nefes alın ve dumbbell'ları kaldırırken nefes verin. Tekrar indirirken nefes alın ve bu şekilde döngüye devam edin.
- Barbell Rear Deltoid Press (Arka Omuz Press): Bu hareket için serbest bar veya Smith makinesi kullanabilirsiniz. Ayarlanabilir sehpada dik pozisyon alın. Barı, omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde kavrayın. Daha sonra barı ensenize kadar indirip kaldırın. Ayaklarınız yerde olsun ve nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın.
- Bent Over Side Lateral Raises (Arka Omuz İçin Yatarak Yana Açış): Bu hareketi mutlaka antrenman programınıza eklemenizi tavsiye ederim. Ayarlanabilir sehpayı yaklaşık 45 derece olacak şekilde ayarlayın. Daha sonra sehpaya yüz üstü uzanın ve kafanızın havada olmasına dikkat edin. Sehpanın altından ağırlıkları kavrayın ve hafif kolları kırarak yanlara doğru açın. Hareketin başlangıcında avuç içleri birbirine bakarken, kollar yukarıdayken avuç içleri aşağı bakmalıdır. Ayaklarınız yerde olsun ve nefesinizi kontrol edin.
Ekstra Bilgiler
Arka omuz kasları, postürünüzü düzeltmede ve omuz stabilitesini sağlamada önemli bir rol oynar. Bu nedenle, bu kas grubunu ihmal etmek, omuz yaralanmalarına ve dengesizliklere yol açabilir. Antrenmanlarınızda arka omuz hareketlerine yer vermek sadece estetik bir görünüm kazanmanızı sağlamaz, aynı zamanda genel omuz sağlığınızı da korur.
Arka omuz kaslarını çalıştırırken düşük ağırlıklarla başlamanız ve formunuzu korumanız önemlidir. Ağırlık arttırmadan önce, hareketleri doğru bir şekilde yapabildiğinizden emin olun. Ayrıca, antrenman programınıza çeşitlilik katmak için farklı egzersizler ve ekipmanlar deneyebilirsiniz.
Son olarak, beslenme ve dinlenme, kas gelişiminde önemli faktörlerdir. Yeterli protein alımına ve uyku düzeninize dikkat edin. Kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesi için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve dinlenmeyi sağlayın.
|
Berke deniz
12 Temmuz 2024 CumaArka omuz hareketlerini yaparken neden sık sık form kaybı yaşıyorum? Dumbbell rear deltoid press yaparken kollarımın açısını tam olarak nasıl ayarlamam gerekiyor? Bent over side lateral raises hareketinde avuç içlerini yukarı kaldırırken aşağı bakması gerektiğini söylüyor, bu hareketi yaparken neden zorlanıyorum? Arka omuz kaslarımı geliştirmek için hangi sıklıkla bu hareketleri yapmalıyım ve hangi diğer kas gruplarıyla kombine etmeliyim?
Cevap yazAdmin
12 Temmuz 2024 CumaMerhaba Berke deniz,
Arka omuz hareketlerinde form kaybı yaşamanın birkaç nedeni olabilir. Öncelikle, hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen göstermelisin. Dumbbell rear deltoid press yaparken kollarının açısını ayarlamak için dirseklerinin omuz hizasında ve hafif öne doğru olmasına dikkat etmelisin. Bu, hareketin hedeflenen kas gruplarını daha etkili bir şekilde çalıştırmasını sağlayacaktır.
Bent over side lateral raises hareketinde zorlanmanın nedeni, muhtemelen hareketin teknik zorluğu ve avuç içlerini yukarı kaldırmak için gereken ekstra çaba olabilir. Bu hareketi yaparken, daha hafif ağırlıklar kullanarak ve doğru formda yapmaya özen göstererek başlayabilirsin. Zamanla kasların güçlendikçe, daha ağır ağırlıklar kullanabilirsin.
Arka omuz kaslarını geliştirmek için bu hareketleri haftada 2-3 kez yapabilirsin. Bu hareketleri sırt ve triceps antrenmanlarıyla kombine edebilirsin. Ayrıca, genel omuz antrenmanının bir parçası olarak da bu hareketleri ekleyebilirsin.
Unutma ki, doğru form ve teknikle çalışmak, ilerlemeni sağlayacak en önemli faktörlerden biridir. Bol şans ve başarılar dilerim!