Omuz Antrenmanı

Omuz Antrenmanı

Omuz antrenmanı, vücut geliştirme sporunun vazgeçilmez ve mutlaka yapılması gereken bölgelerden biridir. Omuz kasları diğer bölgelere göre biraz daha geç gelişir ve şekillenir. Omuz kasları 3 kısımdan oluşur. Bunlar ön omuz, orta omuz ve arka omuz kasları. Omuz antrenmanları farklı hedeflere, spor geçmişine ve vücut durumuna göre değişkenlik gösterir. Bu omuz antrenmanları güç kazanmaya yönelik, kondisyon sağlamaya yönelik, büyümeye yönelik yada parçalamaya yönelik yapılabilir. Bu hareketleri yaparken spor salonu hocanızdan yardım alabilirsiniz. Bu programı 2 ay boyunca uygulayabilirsiniz.

Spora yeni başlayanlar için omuz antrenmanı, antrenmana başlamadan önce eklem ve omuz ısınması yapın. Antrenmana tok ve iyi beslenmiş şekilde başlamaya özen gösterin. Her antrenmandan 1 saat önce protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenin.

Hareket smith makinesinde arka omuz press 4x10; Smith makinesinde sehpayı dik konuma getiriniz. Kollarını omuz genişliğinde açıp barı kavrayın. Daha sonra yavaş bir şekilde enseye doğru indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Barı indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin. Yeni başlayanlar için hareketlerin yapılışını detaylı bir şekilde anlatmaya özen göstereceğiz.

Hareket smith makinesinde ön omuz press 4x10; Sehpayı bu sefer biraz önce doğru çekip ön omuz kaslarına doğru press hareketini gerçekleştirmek gerekir. Barı çenenize kadar indirmeye dikkat edin ve nefesinizi kontrol edin.

Hareket orta omuz dambıl sıkıştırma 4x10; Ayarlanabilir sehpayı dik konuma getirin. Kendi gücünüze göre dambılları kafanızın üzerinde avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde konumlandırın. Dambılları kafanızın üstünde birleşecek şekilde kaldırın daha sonra kollar 90 derece olacak şekilde tekrar indirin. Nefesinizi aynı şekilde kontrol edin ve ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin.

Hareket omuz açma 4x10; Ayakta dik bir pozisyon alın. Kollarınız yan tarafta ve avuç içleriniz bacaklarınıza dönük olsun. Kollarınızı yanlara doğru açıp tekrar aynı pozisyonda indirin

Hareket trapez 4x12; Ayakta dik pozisyonunda konumlanın. Elinize dambıl alın ve kollarınız yan taraflarda dursun. Omuz başlarınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bunu yaparken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin.

Omuz kaslarını büyütmeye yönelik omuz antrenman programı; kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıklar ile çalışmaya dikkat edin.
  • 1.Hareket oturarak dambıl sıkıştırma 4x8
  • 2.Hareket dambıl ile omuz açma 4x8
  • 3.Hareket serbest bar ile oturarak arka omuz press 4x8
  • 4.Hareket arka omuz açma 3x8
  • 5.Hareket öne ağırlık kaldırma (adımlama)
Omuz kaslarını parçalamaya yönelik omuz antrenmanı; set sayılarını yüksek tutup kiloyu düşürmeye dikkat edin.
  • 1.Hareket dambıl ile omuz açma 4x15
  • 2.Hareket serbest bar ile arka omuz press 4x12
  • 3.Hareket yatarak arka omuz açma 4x12
  • 4.Hareket öne kaldırma 4x12
  • 5.Hareket Arnold dumbıl press 4x12
  • 6.Hareket trapez 4x15
Omuz antrenmanı programları gördüğünüz gibi her seviyeye göre değişiklik gösterir.
Son Güncelleme : 17.11.2018 00:45:52
Omuz Antrenmanı ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.
Sayfayı Düzenle Düzenleme Geçmişi

Omuz Antrenmanı Yorumları

şifre Kırmızı sayı

1 Yorum Yapılmış "Omuz Antrenmanı"
Kısa bir süre önce spora başladım. Ve omuzlarımdan şikayetçiyim. Omuzlarımın kaslı ve geniş görünmesini istiyorum. Çevremdeki insanlar omuzlarımın genişlemesi için güç kazanmaya yönelik ve kondisyonumu arttıracak hareketler yapmamı tavsiye ediyorlar. Sizce hangi omuz antrenmanlarını yapmalıyım?
Ülgü . 29.08.2018
2 YANITI GÖRÜNTÜLE
Omuz Ve Kol Ağrısı
Omuz Ve Kol Ağrısı
Omuz ve kol ağrısı, toplumda çok sık rastlanılan bir hastalıktır. Hastalığın görülme olasılığı, ortalama %10 civarındadır. Bu ağrının ilk önce ana kaynağını bulmak gerekir. Omuz ve kol ağrısının bir çok sebebi vardır. Duruş bozukluğu ve boyunu kötü k...
Omuz Programı
Omuz Programı
Omuz programı, Omuzları çalıştırmak ve istenilen bir omuz yapısını mümkün olduğu kadar kazanmak için özenle ve planlı bir şekilde çalışmak gerekmektedir. Vücut gelişiminde diğer adale gruplarıyla mukayese edildiğinde daha kompleks girişimlerden biri ...
Sol Omuz Ağrısı
Sol Omuz Ağrısı
Sol omuz ağrısı, kişiye ciddi sıkıntılar yaşatan ağrılardan biri de omuz ağrılarıdır. Omuz ağrısı nedeniyle kişi hareket kısıtlaması yaşayabilir. Özellikle sol omuz ağrısı ihmal edilmeden bir an önce doktora başvurularak tedavinin başlatılması gereki...
Omuz Tutulması
Omuz Tutulması
Omuz tutulması, Omuz ağrıları ve tutulması insanlarda sıklıkla görülen bir rahatsızlıktır. Omuz ağrılarının en sık nedenlerinden biri omuz kavşağındaki kasların ( rotator manşon) zorlanmaları sonucu oluşuyor. Omuz kaslarında yırtıklar olabilir ve ka...
Omuz Ağrısı Nasıl Geçer
Omuz Ağrısı Nasıl Geçer
Omuz ağrısı nasıl geçer ? Vücudumuzda en berbat oluşabilecek durumda olan ağrılardan bir tanesi omuz ağrılarıdır. Ağrının gerçekleşmesinin birden çok sebebi olabilmektedir. Birtakım vatandaşlar çok pc en başında oturup içerik yazabilirler ve omuzları...
Ön Omuz Hareketleri
Ön Omuz Hareketleri
Ön omuz hareketleri, güç kullanıldığında hemen herkesin hangi hareketlerin en güzel ve hangisinin en berbat olduğuna konusunda kesinlikle bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, arzu eder hareketi yaparken adalelerinin ne denli ya...
Omuz İncinmesi
Omuz İncinmesi
Omuz İncinmesi, omuz eklemi kol kemiği ile kürek kemiği arasındaki eklemi oluşturur. Omuz eklemi, vücudun en işlek ve pek çok istikamete hareket serbestliği meydana getiren eklemlerinden birisidir. Böylesine çok işlek omuz ekleminde hissedilen ağrıla...
Geniş Omuz
Geniş Omuz
Geniş Omuz: Tüm genç erkeklerin tercihi istediği üçgen vücuda sahip olup geniş omuzlu olmaktır. Bunu eldi etmek için spor yapmak ve kendimize dikkat etmemiz gerekir. Geniş omuzlara sahip olmak düşünüldüğü kadar kolay olmayacaktır bunu size söylemekt...
Omuz Sıkışması
Omuz Sıkışması
Omuz sıkışması, Son senelerde özellikle kadınların günlük hayatlarında kullanmış oldukları çantaların boyutlarının büyümüş olması, kadınların omzuna ağır denebilecek bir yük daha bindirmiş oldu. Oldukça Büyük ve fazlasıyla ağır çanta taşımak, yoğun o...
Omuz Çıkığı
Omuz Çıkığı
Omuz Çıkığı, Glenohumeral eklem diğer adıyla omuz eklemidir. Skapulanın glenoid kavitesi ile humerusun başı arasında olan oynar bir eklem çeşididir. Halk arasında bu kemikler kürek kemiği ve üst kol kemiği olarak bilinmektedir. Bu eklemin hizasına ...
Omuz Kireçlenmesi
Omuz Kireçlenmesi
Omuz kireçlenmesi, omuz eklemi diz ve kalça ekleminden sonra kireçlenmeden yani artroz etkisinden en fazla etkilenen eklemdir. Omuzda iki eklem yer almaktadır. Bu eklemler asıl omuz eklemi, kol kemiği ve kürek kemiği arasında bulunan glenohumeral de...
Boyun Ve Omuz Ağrısı
Boyun Ve Omuz Ağrısı
Boyun ve omuz ağrısı, aynı sebepten de farklı sebeplerden de oluşabilirler. Tümör gibi önemli bir sebebi de olabilir, sadece kas çekilmesinden de kaynaklanabilir. Boyun ve omuz ağrısı yanma hissi olan bir ağrıyla da olabilir, çok keskin bir ağrıyla d...

 

Sol Omuz Ve Kol Ağrısı
Şiddetli Omuz Ağrısı
Omuz Ameliyatı
Omuz
Omuz Çıkığı Ameliyatı
Omuz Artroskopisi
Omuz Eklemi
Sağ Omuz Ağrısı
Kapalı Omuz Ameliyatı
Donuk Omuz
Omuz Ve Sırt Ağrısı
Omuz Ağrısı Egzersizleri
Omuz Anatomisi
Omuz Ağrısına Ne İyi Gelir
Omuz Kas Ağrısı
Donuk Omuz Egzersizleri
Omuz Kırığı
Omuz Kas Yırtığı
Omuz Ve Kol Ağrısı
Omuz Programı
Sol Omuz Ağrısı
Omuz Tutulması
Omuz Ağrısı Nasıl Geçer
Ön Omuz Hareketleri
Omuz İncinmesi
Geniş Omuz
Omuz Sıkışması
Omuz Çıkığı
Omuz Kireçlenmesi
Boyun Ve Omuz Ağrısı
Popüler İçerik
Omuz Anatomisi
Omuz Anatomisi
Omuz Anatomisi, Omuz, kolumuz ile gövdemizin birleşim yeridir. Gün içinde en fazla kullandığımız bölgelerimizden birisidir. Omzumuzun anatomisi oldukç...
Omuz Ağrısına Ne İyi Gelir
Omuz Ağrısına Ne İyi Gelir
Omuz Ağrısına Ne İyi Gelir, Omuz ağrısı özellikle otuzlu yaşların başlarında ortaya çıkan ve insanların günlük yaşamlarında ki işlevini önemli ölçüde ...
Omuz Kas Ağrısı
Omuz Kas Ağrısı
Omuz kas ağrısı, oldukça fazla görülen sorunlardan biridir. Günümüzde ortopedi uzmanlarının en çok karşılaştığı sorunlardan biri olan bu durum tabi ki...
Donuk Omuz Egzersizleri
Donuk Omuz Egzersizleri
Donuk omuz egzersizleri, donuk omuz omuz ekleminin hareketsiz duruma gelmesidir. Bunun tam olarak sebebi bilinmez. Ancak bunda şeker hastalığının, boy...
Omuz Kırığı
Omuz Kırığı
Omuz Kırığı, Omuz, kolumuz ile gövdemizin birleşim yeridir. Gün içinde en fazla kullandığımız bölgelerimizden birisidir. Omzumuzun içerdiği yapılar o...
Omuz Kas Yırtığı
Omuz Kas Yırtığı
Omuz kas yırtığı, omuz eklemi oldukça karmaşık bir yapıdadır. El hareketlerini sağlayan bir eklem türüdür. Geniş bir eklem hareketine sahip olan omuz ...
Popüler İçerik Son Forum Konuları Yardım Sayfaları  
Geniş Omuz
Omuz Sıkışması
Omuz Çıkığı
Omuz Kireçlenmesi
Boyun Ve Omuz Ağrısı
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Gizlilik Politikası
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Son Forum Konuları
Yardım Sayfaları
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Gizlilik Politikası
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Sitede yer alan haber ve içeriklerin tüm hakları saklıdır ve buradaki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlı olup, kullanımına, uygulanmasına, satın alınmasına, delil gösterilmesine veya tavsiye edilmesine aracılık etmez. Sitemizdeki bilgiler, hiç bir zaman kesin bilgi kaynağı olmayıp, kullanıcılar tarafından eklenmiştir veya yorumlanmıştır. Buradaki bilgiler sitemizin asıl görüşlerini içermeyebileceği gibi hiçbir taahhüt ve tavsiye yerine de geçmez.
Temmuz - 2019