Omuz Antrenmanının Önemi Omuz antrenmanı, vücut geliştirme sporunun vazgeçilmez ve mutlaka yapılması gereken bölgelerinden biridir. Omuz kasları diğer bölgelere göre biraz daha geç gelişir ve şekillenir. Omuz kasları üç kısımdan oluşur: ön omuz, orta omuz ve arka omuz kasları. Omuz antrenmanları farklı hedeflere, spor geçmişine ve vücut durumuna göre değişkenlik gösterir. Bu omuz antrenmanları güç kazanmaya yönelik, kondisyon sağlamaya yönelik, büyümeye yönelik ya da parçalamaya yönelik yapılabilir. Bu hareketleri yaparken spor salonu hocanızdan yardım alabilirsiniz. Bu programı iki ay boyunca uygulayabilirsiniz. Spora Yeni Başlayanlar İçin Omuz Antrenmanı Spora yeni başlayanlar için omuz antrenmanına başlamadan önce eklem ve omuz ısınması yapmalısınız. Antrenmana tok ve iyi beslenmiş şekilde başlamaya özen gösterin. Her antrenmandan bir saat önce protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenin. Smith Makinesinde Arka Omuz Press 4x10 Smith makinesinde sehpayı dik konuma getiriniz. Kollarınızı omuz genişliğinde açıp barı kavrayın. Daha sonra yavaş bir şekilde enseye doğru indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Barı indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin. Yeni başlayanlar için hareketlerin yapılışını detaylı bir şekilde anlatmaya özen göstereceğiz. Smith Makinesinde Ön Omuz Press 4x10 Sehpayı bu sefer biraz öne doğru çekip ön omuz kaslarına doğru press hareketini gerçekleştirmek gerekir. Barı çenenize kadar indirmeye dikkat edin ve nefesinizi kontrol edin. Orta Omuz Dambıl Sıkıştırma 4x10 Ayarlanabilir sehpayı dik konuma getirin. Kendi gücünüze göre dambılları kafanızın üzerinde avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde konumlandırın. Dambılları kafanızın üstünde birleşecek şekilde kaldırın, daha sonra kollar 90 derece olacak şekilde tekrar indirin. Nefesinizi aynı şekilde kontrol edin ve ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin. Omuz Açma 4x10 Ayakta dik bir pozisyon alın. Kollarınız yan tarafta ve avuç içleriniz bacaklarınıza dönük olsun. Kollarınızı yanlara doğru açıp tekrar aynı pozisyonda indirin. Trapez 4x12 Ayakta dik pozisyonunda konumlanın. Elinize dambıl alın ve kollarınız yan taraflarda dursun. Omuz başlarınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bunu yaparken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin. Omuz Kaslarını Büyütmeye Yönelik Omuz Antrenman Programı Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıklarla çalışmaya dikkat edin.
Omuz Kaslarını Parçalamaya Yönelik Omuz Antrenmanı Set sayılarını yüksek tutup kiloyu düşürmeye dikkat edin.
Omuz Antrenmanı Programları Omuz antrenmanı programları gördüğünüz gibi her seviyeye göre değişiklik gösterir. Bu nedenle, kendi seviyenize uygun bir program seçerek çalışmalısınız. |
Ülgü
01 Mayıs 2024 ÇarşambaKısa bir süre önce spora başladım. Ve omuzlarımdan şikayetçiyim. Omuzlarımın kaslı ve geniş görünmesini istiyorum. Çevremdeki insanlar omuzlarımın genişlemesi için güç kazanmaya yönelik ve kondisyonumu arttıracak hareketler yapmamı tavsiye ediyorlar. Sizce hangi omuz antrenmanlarını yapmalıyım?
Cevap yazİkramullah
01 Mayıs 2024 ÇarşambaMerhaba, vücut geliştirme sporu ile uğraşan erkekler geniş omuzlara sahip olmak ister. Giyilecek bir gömlek genişçe iri omuzlara sahip kişilerde çok şık durur. Geniş omuzlara sahip olmak için protein ağırlıklı beslenme ile barı geniş tutarak üst göğüse çekme hareketi ve yine geniş açı ile tutulan barfiks hareketi omuzunuzu genişletecektir.
Günan
01 Mayıs 2024 ÇarşambaMerhabalar, kaslı ve dolgun bir şekilde görünmesi istenen omuzlar için öncelikle beslenme düzenini protein ağırlıklı olarak sağlayıp üç taraflı ön arka ve yan şeklinde ağırlık altına girmek gerekir. Trapezlerinizi devreye almanız uzun omur kaşlarını geliştirip tabi bu arada ön ve arka kas grubunu devreye almanız dolgun bir görünüm sağlayacaktır.
Soru Sor / Yorum Yap