Omuz antrenmanı, vücut geliştirme sporunun vazgeçilmez ve mutlaka yapılması gereken bölgelerden biridir. Omuz kasları diğer bölgelere göre biraz daha geç gelişir ve şekillenir. Omuz kasları 3 kısımdan oluşur. Bunlar ön omuz, orta omuz ve arka omuz kasları. Omuz antrenmanları farklı hedeflere, spor geçmişine ve vücut durumuna göre değişkenlik gösterir. Bu omuz antrenmanları güç kazanmaya yönelik, kondisyon sağlamaya yönelik, büyümeye yönelik ya da parçalamaya yönelik yapılabilir. Bu hareketleri yaparken spor salonu hocanızdan yardım alabilirsiniz. Bu programı 2 ay boyunca uygulayabilirsiniz.
Spora yeni başlayanlar için omuz antrenmanı, antrenmana başlamadan önce eklem ve omuz ısınması yapın. Antrenmana tok ve iyi beslenmiş şekilde başlamaya özen gösterin. Her antrenmandan 1 saat önce protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenin.
Hareket smith makinesinde arka omuz press 4x10; Smith makinesinde sehpayı dik konuma getiriniz. Kollarını omuz genişliğinde açıp barı kavrayın. Daha sonra yavaş bir şekilde enseye doğru indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Barı indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin. Yeni başlayanlar için hareketlerin yapılışını detaylı bir şekilde anlatmaya özen göstereceğiz.
Hareket smith makinesinde ön omuz press 4x10; Sehpayı bu sefer biraz önce doğru çekip ön omuz kaslarına doğru press hareketini gerçekleştirmek gerekir. Barı çenenize kadar indirmeye dikkat edin ve nefesinizi kontrol edin.
Hareket orta omuz dambıl sıkıştırma 4x10; Ayarlanabilir sehpayı dik konuma getirin. Kendi gücünüze göre dambılları kafanızın üzerinde avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde konumlandırın. Dambılları kafanızın üstünde birleşecek şekilde kaldırın daha sonra kollar 90 derece olacak şekilde tekrar indirin. Nefesinizi aynı şekilde kontrol edin ve ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin.
Hareket omuz açma 4x10; Ayakta dik bir pozisyon alın. Kollarınız yan tarafta ve avuç içleriniz bacaklarınıza dönük olsun. Kollarınızı yanlara doğru açıp tekrar aynı pozisyonda indirin.
Hareket trapez 4x12; Ayakta dik pozisyonunda konumlanın. Elinize dambıl alın ve kollarınız yan taraflarda dursun. Omuz başlarınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bunu yaparken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin.
Omuz kaslarını büyütmeye yönelik omuz antrenman programı; kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıklar ile çalışmaya dikkat edin.
- 1. Hareket oturarak dambıl sıkıştırma 4x8
- 2. Hareket dambıl ile omuz açma 4x8
- 3. Hareket serbest bar ile oturarak arka omuz press 4x8
- 4. Hareket arka omuz açma 3x8
- 5. Hareket öne ağırlık kaldırma (Adımlama)
Omuz kaslarını parçalamaya yönelik omuz antrenmanı; set sayılarını yüksek tutup kiloyu düşürmeye dikkat edin.
- 1. Hareket dambıl ile omuz açma 4x15
- 2. Hareket serbest bar ile arka omuz press 4x12
- 3. Hareket yatarak arka omuz açma 4x12
- 4. Hareket öne kaldırma 4x12
- 5. Hareket Arnold dumbıl press 4x12
- 6. Hareket trapez 4x15
Omuz antrenmanı programları gördüğünüz gibi her seviyeye göre değişiklik gösterir.
