Ön Omuz Hareketleri Ön omuz hareketleri, güç kullanıldığında hemen herkesin hangi hareketlerin en etkili ve hangisinin en az etkili olduğuna dair kesinlikle bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, ister hareketi yaparken kaslarının ne denli yandığını göz önüne alsın ya da bir gün sonraki ağrı önemli olsun, herkes en iyi hareketi bilir ya da bildiğini sanır. Peki bilim ve kaslarınız bu konuyla ilgili ne diyor? İşte bunu test etmek amacıyla belirli hareketleri yaparken kaslardaki aktiviteyi EMG yöntemiyle ölçtük. EMG, davranış esnasında kaslardaki elektriksel aktiviteyi, başka bir deyişle sinir sisteminin kaslara gönderdiği sinyali ölçüyor ve daha yüksek miktarda EMG aktivitesi, sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretmesi anlamına geliyor. Omuzlara Egzersizler Barbell Press 90 derece dikey bir bench üzerine oturun. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın. Barı enseden yukarıya doğru nefes vererek kaldırın, nefes alarak tekrar enseye indirin. Hareketi yaparken vücut dik pozisyonunu korumalıdır. Seated Dumbbell Press Dikey pozisyona ayarlanmış bir bench sırtınızı dayayarak uygulayın. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasına getirin. Omuz hizasından itibaren nefes vererek baş üstüne kadar kaldırın ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna getirin. Eller döndürülerek çalışılırsa omuzlar farklı açılardan çalışmış olabilir. Lateral Raise Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan dambıllar baş hizasına kadar dirsekler hafif kırık şekilde ve nefes verilerek kaldırılır, başlangıç pozisyonuna nefes alarak indirilir. Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır, serçe parmağı yukarıya gelecek şekilde en üst pozisyona ulaşılmalıdır. Barbell Behind the Neck Press Ayakta, normal bir bench ya da bu hareket için geliştirilmiş özel bir bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran barbell, omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üstüne kadar kaldırılır, kollar tamamen düzelene kadar devam edilir. Ardından nefes alarak kontrollü ve yavaş şekilde tekrar ense arkasına, trapezius kaslarına yakınlaşana kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olabilir. Ayrıca özel geliştirilmiş ve "Multi Press" olarak bilinen bir makinede de uygulanabilir. Barbell Front Raise Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde ve iki elle kavranan barbell, nefes verilerek önde göz seviyesine kadar kontrollü ve yavaşça kaldırılır. Ardından tekrar nefes alarak bacakların üzerine indirilir. Dumbbell Alternative Raise Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan dambıllar, nefes verilerek önde göz seviyesine kadar kontrollü, yavaşça ve sırayla kaldırılır. Ardından tekrar nefes alarak bacakların üzerine indirilir. Bent Over Lateral Raise Ele alınan dambıllarla gövde yere paralel olacak şekilde eğilerek başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dambıllar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelene kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirilmek üzere indirilir. Lying Side Lateral Raise İki ele alınan dambıllarla düz bir bench üzerine yüzüstü uzanılır. Dirsekler hafifçe kırık ve bacaklar bench'in her iki yanına arkaya doğru uzatılmış durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerde tutulan dambıllar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelene kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirilmek üzere indirilir. |
